Pofta de mâncare poate este mult sub pofta de plecare, așa că poate ignori acest aspect al zilelor tale. Dar în această perioadă capricioasă, un element foarte important al stării tale de bine este compunerea unui meniu sănătos. Și respectarea dietei care va face vara una specială. În țară, la birou sau în vacanță, uite câteva lucruri pe care să le treci pe lista de încercat și pe care să le cauți ca pe suveniruri de gust. 

Vitamine la mese de vară  - recomandări de vacanță

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei prin faptul că ne furnizează doza de energie încă din primele ore ale dimineții. Așa că include în pachetul de vacanță și apoi menține obiceiul micului dejun inclus. 

Există multe studii de specialitate care au demonstrat că persoanele care nu consumă micul dejun au șanse mult mai mari să compenseze caloric în a doua parte a zilei. Și astfel să ia în greutate.

Dimineața aveți nevoie de carbohidrați complecși care să își elibereze energia progresiv ex. Pâine integrală, cereale integrale (ovăz, grâu, orz, secară), musli etc. Combinate cu o sursă de proteină care ne va asigura sațietatea de durată (ex. Ou, brânză, carne de calitate, lactate, dar și o doza optimă de vitamine: legume sau fructe.

Haideţi să aflăm care sunt vitaminele de care organismul nostru are nevoie în această perioadă și pe care să le cauți acasă sau în vacanță:

Vitamina A: este o vitamină importantă pentru sănătatea tegumentelor (pielii şi a mucoaselor), asigurând şi buna funcționare a vederii. O putem lua din: ouă, legume verzi (spanac), fasole verde, fructe şi legume de culoare portocalie (caise, piersici, morcovi, ardei).

Caută așadar piețele, mai mult decât pentru oportunitatea de poze colorate. Oriunde ai fi în vacanță, încearcă fructele locale pentru un aport de vitamine. 

Vitamina B1 (tiamina): supranumită şi „vitamina bunei dispoziţii” sau „vitamina performanţei intelectuale”, este indispensabilă organismului prin efectele pe care le exercită la nivelul sistemului nervos. O putem lua din: drojdie de bere, carne, cereale integrale, seminţe de floarea-soarelui, nuci, leguminoase (fasole, năut) .

Vitamina B2 (riboflavina): este importantă pentru sănătatea părului, unghiilor şi a ochilor. Surse importante de această vitamină sunt: ouă, ciuperci, spanac, broccoli, ridichi.

Vitamina B3 (niacina): ajută la controlarea nivelului de colesterol şi zahăr din sânge. O găsim în sfeclă, somon, ton, alune, seminţe de floarea-soarelui.

Vitamina B6: are o influenţă puternică asupra procesului de creştere şi poate ajuta în tratamentul afecţiunilor cardiovasculare. Surse bune sunt: bananele, somonul, spanacul, avocado, gălbenuşul de ou sau cerealele integrale.

Viaminta B12 (cobalamina): contribuie la funcţionarea normală a celulelor, a sistemului nervos şi a tractului gastrointestinal. Dacă o căutăm în alimente, o găsim în produsele de origine animală ca şi pui, peşte, carne de vită, ouă, lactate (brânză) .

O salată combină multe ddintre aceste ingrediente vitale și pe lângă culoare, ne dă și elementele necesare unor zile perfecte. 

Câte mese pe zi trebuie să avem?

Am răspuns în parte întrebării și în blogul despre cum să mâncăm ca să slăbim. Persoanele care obișnuiesc să ronțăie/ciugulească între mese au nevoie de 5 mese (3 mese principale – mic dejun, prânz, cină și 2 gustări între ele). 

Persoanele care nu au această nevoie pot să funcționeze și cu 3 mese principale. Există diferite variațiuni în funcție de programul și nevoile fiecărui om.

Ce însă trebuie să urmărim cu toții este aportul de vitamine. Altele pe lista de necesar vara aceasta sunt:

Vitamina C: avem nevoie de ea mai ales în perioadele de tranziţie iarnă/vară, pentru faptul că ne ajută la menţinerea imunităţii şi per total, a sănătăţii. În plus, facilitează absorbţia fierului la nivelul tubului digestiv şi o găsim în citrice (lămâi, portocale, grapefruit), broccoli, fructe de pădure, pepene, pătrunjel etc. Vrei o „bombă” de vitamina C?

Vitamina D: esenţială pentru sănătatea sistemului osos, se produce sub acţiunea razelor de soare dar o putem lua şi din gălbenuş de ou, peşte, ficat sau ciuperci. 

Serile de vară se întind uneori spre răsărit. Asta înseamnă că avem nevoie de energie, dar și de ceva ușor. 

Ultima masă a zilei trebuie să fie ușor digerabilă, luată de preferință cu 2-3 ore înainte de culcare. 

Se recomandă carnea albă (pui, pește, curcan, fructe de mare) în combinație cu legume sau o porție de carbohidrați (cartofi, orez, paste, mămăligă, cuș-cuș) combinată cu legume. 

Și ultimele vitamine de pe lista noastră de VARĂ-VITALĂ:

Vitamina E: un antioxidant excelent ce luptă împotriva radicalilor liberi. Ca şi surse, o găsim în nuci, seminţe, uleiuri vegetale, frunze verzi sau cereale.

Vitamina K: joaca un rol important in coagularea sangelui. Putem beneficia de ea din spanac, asparagus, broccoli, fasole verde, ouă, carne . 

• Informații adunate cu ajutorul colaboratoarei noastre, Iulia Hădărean, Nutriționist-dietetician.

Ingredientul săptămânii la Salad Box*

Spanac -  Un alt super aliment, așa cum a fost și cazul merișoarelor sau quinoa, spanacul stă mândru și proaspăt între ingredientele Salad. Box. Fie că alegi o salată ce îl conține sau îl adaugi la salata ta așa cu Popeye îl alegea pentru un plus de putere, îți va aduce mai multe beneficii. De la îmbunătățirea vederii la asigurarea unei presiuni arteriale sănătoase și aportul de fier alături de vitamina K, așa cum am scris mai sus. 

Pe @lorandszabo.antrenor am găsit o fotografie ce inlcude carbohidrați sănătoși să te ajute la refacerea rezervelor de energie. 🍠 Cartofi dulci 🥗 Baby spanac 🍚 Quinoa 🐔piept de pui 🍍 Ananas. Ne place!

#SOCIAL: Folosește #saladboxro în creațiile tale foto de pe Instagram și îți vezi fotografia pe pagina SaladBox.

Calculator nutrițional pentru poftele tale - alege din meniu și află ce mânânci